Pendant longtemps, on conseillait aux personnes atteintes d’une maladie chronique comme le cancer de se reposer et de limiter au maximum leurs efforts. Aujourd’hui, les recommandations ont radicalement changé : le mouvement, même modéré, est reconnu comme un véritable soin de support. Parmi toutes les activités physiques possibles, la marche occupe une place à part. Simple, gratuite, accessible à toutes et tous, elle ne demande ni matériel ni condition physique particulière pour commencer. Encore faut-il savoir pourquoi elle est si bénéfique, à quel rythme la pratiquer, et comment s’y remettre en douceur quand le corps est fatigué par les traitements. C’est tout l’objet de cet article
Pourquoi l’activité physique est-elle recommandée pendant et après un cancer ?
Ce n’est plus un sujet de débat dans le monde médical : l’activité physique fait aujourd’hui partie intégrante de la prise en charge du cancer. La Haute Autorité de Santé la reconnaît depuis 2011 comme une option thérapeutique à part entière, et l’Institut National du Cancer (INCa) recommande son intégration systématique dans le parcours de soins oncologiques.
Concrètement, bouger régulièrement pendant et après un cancer permettrait de :
- réduire la fatigue liée à la maladie et aux traitements ;
- diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur ;
- mieux tolérer la chimiothérapie et ses effets secondaires ;
- préserver la masse musculaire, souvent mise à mal par les traitements ;
- améliorer la qualité du sommeil ;
- et, selon plusieurs études, réduire le risque de récidive de certains cancers, notamment celui du sein et du côlon.
Bien sûr, chaque situation est unique : le type de cancer, les traitements en cours et l’état général de chacune doivent toujours être pris en compte avec l’équipe soignante avant de se lancer.
Les bienfaits spécifiques de la marche
Si la marche est si souvent recommandée en première intention, c’est parce qu’elle cumule des atouts que peu d’autres activités offrent :
- Aucune contrainte matérielle : une paire de chaussures confortables suffit pour commencer.
- Une intensité totalement modulable : on peut marcher lentement autour du pâté de maisons un jour, et plus longtemps ou plus vite un autre jour, selon son niveau d’énergie.
- Un impact doux sur les articulations, contrairement à la course à pied.
- Une pratique possible partout : en ville, à la campagne, seule ou accompagnée, en intérieur sur tapis ou en extérieur.
- Un vrai soutien moral : marcher en extérieur, prendre l’air, voir du paysage, cela aide à rompre l’isolement que la maladie peut parfois provoquer.
Certaines patientes atteintes d’un cancer du sein se tournent également vers la marche nordique (avec bâtons). Plusieurs études suggèrent qu’elle serait encore plus bénéfique qu’un programme d’exercices classique, notamment pour limiter le lymphœdème du bras, renforcer le haut du corps et améliorer la mobilité de l’épaule après une chirurgie ou un curage ganglionnaire.
Combien marcher ? Les recommandations à connaître
Les repères officiels pour les personnes atteintes de cancer rejoignent globalement ceux de la population générale, avec quelques ajustements de bon sens :
- 150 minutes par semaine d’activité d’endurance modérée (marche rapide, vélo, natation…), réparties sur au moins 3 jours ;
- 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, même courtes (20 à 40 minutes) ;
- au moins 2 séances hebdomadaires d’assouplissement et d’équilibre ;
- et, de façon générale, éviter de rester assise ou allongée plus de 8 heures par jour en journée.
Ces objectifs sont des repères, pas des obligations. Il n’y a rien de grave à ne marcher que 10 minutes un jour de grande fatigue : l’essentiel est la régularité, pas la performance. Beaucoup de femmes en cours de traitement témoignent qu’une simple marche jusqu’à la boîte aux lettres, certains jours, est déjà une victoire.
Comment bien démarrer : nos conseils pratiques
Se remettre en mouvement pendant ou après un cancer demande un peu de méthode pour que l’expérience reste positive et sans risque :
- Demandez l’avis de votre médecin ou de votre oncologue avant de reprendre une activité physique, en particulier si vos traitements touchent le cœur ou les poumons.
- Commencez petit : 5 à 10 minutes de marche suffisent pour débuter, quitte à augmenter progressivement la durée au fil des semaines.
- Choisissez des chaussures confortables et bien adaptées, surtout si vous ressentez des picotements ou un engourdissement aux pieds (neuropathie), un effet secondaire fréquent de certaines chimiothérapies.
- Marchez accompagnée si possible : un proche, une association de patientes ou un groupe de marche adapté peuvent être une vraie source de motivation.
- Hydratez-vous avant, pendant et après votre sortie, surtout par temps chaud.
- Écoutez votre corps : un jour sans est un jour sans, et ce n’est pas grave.
Certains centres de lutte contre le cancer proposent aussi des programmes d’Activité Physique Adaptée (APA), encadrés par des enseignants formés spécifiquement à l’accompagnement des patients. N’hésitez pas à demander à votre équipe soignante si un tel dispositif existe près de chez vous.
Bien s’équiper la tête pour marcher en toute sérénité
Quand on marche en extérieur pendant ou après une chimiothérapie, le crâne mérite une attention particulière. Sans cheveux, le cuir chevelu devient plus sensible au vent, au froid et aux rayons du soleil, et régule moins bien la température du corps. Quelques repères simples pour marcher sereinement :
- pour les sorties ensoleillées, privilégiez une casquette chimio avec une bonne protection ou un foulard en matière naturelle respirante ;
- pour les journées fraîches, un bonnet chimio doux et chaud évite les déperditions de chaleur par le haut du crâne ;
- pour un look à la fois féminin et pratique lors de vos balades, le turban chimio reste une valeur sûre : léger, il ne glisse pas et s’adapte à toutes les tenues de sport.
Au-delà du confort, se sentir bien coiffée pendant une sortie peut aussi redonner une vraie confiance en soi pour oser sortir marcher, même les jours où le moral n’est pas au rendez-vous.
Quand adapter ou suspendre son activité ?
La marche est une activité douce, mais certains signaux doivent toujours vous amener à ralentir, voire à arrêter et à en parler à votre équipe soignante :
- douleur ou oppression dans la poitrine ;
- essoufflement inhabituel ou vertiges ;
- fièvre ou infection en cours ;
- nausées non contrôlées ou grande faiblesse ;
- douleur articulaire ou musculaire inhabituelle.
Pour aller plus loin sur ce sujet, nous vous invitons à consulter notre article dédié : Cancer et Sport : Précautions à prendre.
Questions fréquentes sur la marche et le cancer
Peut-on marcher tous les jours pendant une chimiothérapie ? Oui, dans la mesure du possible, à condition d’adapter la durée et l’intensité à votre niveau de fatigue du jour. Une courte marche quotidienne est souvent plus bénéfique qu’une longue marche occasionnelle.
La marche peut-elle vraiment réduire le risque de récidive ? Plusieurs études observationnelles associent une pratique régulière d’activité physique à une baisse du risque de récidive pour certains cancers, notamment celui du sein et du côlon. Ces résultats restent à confirmer au cas par cas avec votre équipe médicale, mais ils vont clairement dans le sens d’un bénéfice du mouvement.
Faut-il un avis médical avant de commencer ? C’est vivement recommandé, en particulier pendant les traitements. Votre médecin pourra vous indiquer s’il existe des précautions particulières liées à votre pathologie ou à vos traitements en cours.
La marche nordique est-elle adaptée après un cancer du sein ? Oui, plusieurs études suggèrent qu’elle est bien tolérée et pourrait même aider à limiter le lymphœdème du bras, sous réserve d’un apprentissage initial avec un encadrant qualifié.
En résumé
Marcher pendant ou après un cancer n’a rien d’anodin : c’est un geste simple qui agit à la fois sur le corps et sur le moral. Pas besoin de performance, ni d’équipement sophistiqué : juste de bonnes chaussures, un peu de régularité, et l’accord de votre équipe soignante. Chez Mademoiselle Foulard, nous croyons que chaque petit pas compte, et nous sommes là pour vous accompagner avec douceur, y compris dans vos sorties à l’extérieur, avec des accessoires pensés pour votre confort et votre confiance en vous.
Cet article est fourni à titre informatif et ne dispense en rien de l’avis de votre médecin ou de votre équipe soignante.